"Repost dari arsip wikihow....sebagai tolls untuk mempermudah penulis dalam latihan berenang dari yang tidak bisa berenang dan sekarang sudah bisa berenang"
4 Metode:Latihan di Dalam Air Melakukan Latihan Inti RenangLatihan di Luar Kolam RenangMemperoleh Bantuan dari Luar
4 Metode:Latihan di Dalam Air Melakukan Latihan Inti RenangLatihan di Luar Kolam RenangMemperoleh Bantuan dari Luar
Berenang
adalah olahraga aerobik benturan ringan, yang juga menguatkan otot-otot penting
seperti bahu, punggung, kaki, panggul, abdomen dan gluteus.[1] Namun, karena melibatkan banyak gerakan
dan otot tubuh umumnya terbiasa berada di darat, berenang juga membutuhkan
banyak latihan sebelum dapat dilakukan dengan mudah. Dengan ilmu, latihan, dan
dedikasi, Anda bisa berenang dengan lancar layaknya seorang atlet.
Latihan di Dalam AIr
1
Rencanakan
rutinitas renang Anda. Anda tidak perlu berenang
setiap hari, tetapi cobalah berkomitmen paling tidak tiga kali seminggu.
Tentukan waktu yang terbaik bagi Ada. Beberapa orang suka berenang sebelum
bekerja di kantor. Sementara sebagian lagi suka berenang untuk melepas penat
setelah seharian bekerja. Semuanya tergantung pada jadwal Anda.
- Badan Anda membutuhkan waktu untuk membentuk ritme antara kayuhan dengan pernapasan. [2] Saat pertama kali memulai, dedikasikan diri untuk berenang selama 10 menit sebanyak 3-5 kali seminggu. Kemudian, tambahkan secara perlahan sampai 30 menit atau lebih.
2
Susunlah
waktu berenang Anda untuk meningkatkan kebugaran. Sesi
berenang selama dua jam Anda terdiri dari:
- Pemanasan 15 menit, biasanya 200 m IM kemudian 200 m tiap gaya renang secara individu dan berikan tekanan kuat secara konstan pada tiap gerakan.
- Tendang atau Tarik 15 menit. Cara ini sangat bagus untuk melemaskan otot dan memanaskan kaki untuk menyesuaikan ritme.
- Hipoksia (Hypoxic) 5 menit, biasanya dilakukan sebelum atau sesudah set utama. Hipoksia dilakukan dengan menahan napas di bawah paksaan atau latihan. Lakukan sprint dengan hanya mengambil napas satu atau dua kali per panjang kolam, atau berenang hanya dengan tendangan gaya kupu-kupu di bawah air untuk separuh panjang kolam kemudian sisanya lakukan gaya kupu-kupu penuh (ambil napas tiap tiga kayuhan). Jangan lakukan hipoksia terlalu lama jika masih akan melakukan set utama setelahnya.
- Set utama 35 menit. Berenanglah dengan jarak pendek namun pada intensitas tinggi atau renang berintensitas rendah namun jaraknya panjang dan tanpa istirahat. Sebagai contoh, lakukan gaya bebas 5 x 50 m pada 40 detik dengan target 30 detik.
- Peregangan. Tahap ini sangat penting. Peregangan memberikan kesempatan perenang untuk memulihkan diri dan meregangkan ototnya. Targetkan diri untuk memperoleh JPK (jarak per kayuhan) yang baik, artinya usahakan menyelesaikan satu putaran dengan kayuhan sesedikit mungkin, kira-kira 12-16 kayuhan pada kolam 25 m.
3
Latih
pernapasan Anda. Fokuskan penarikan dan pengembusan
napas Anda saat berenang. Ketika tidak bernapas, jangan gerakkan kepala agar
lebih efisien. Miringkan kepala hanya jika akan bernapas.
- Sebagian besar perenang memiliki masalah terkait tidak mengembuskan napas di dalam air. Usahakan mengembuskan sebagian napas ketika masuk kembali ke air untuk mempertahankan pernapasan dan mencegah air masuk ke hidung.
- Jangan pernah miringkan kepala ke atas saat mengambil napas. Selalu miringkan kepala ke samping.
- Pada gaya bebas, jaga satu mata berada di atas air dan satunya lagi di dalam air. Hal ini membantu Anda supaya tidak memutar kepala secara berlebih.
- Usahakan untuk bernapas tiap tiga atau lima kayuhan, pastikan Anda bernapas pada kedua sisi tubuh.
- Jangan tahan napas Anda.
4
Kembangkan
gaya punggung Anda. Gaya punggung adalah salah
satu gaya tersulit untuk dipelajari. Gaya ini membutuhkan otot punggung dan
bahu yang kuat. Kunci gaya punggung yang baik berada di panggul. Lakukan
latihan tendangan kepakan secara telentang selagi mengangkat satu tangan.
Gantilah tangan setelah menyelesaikan satu putaran gaya punggung normal.
5
Perkuat
renang gaya dada Anda. Gaya dada bertumpu pada
sikronasi luncuran dan kayuhan. Anda perlu banyak latihan agar dapat
melakukannya dengan lancar. Menarik tangan dengan kuat atau menarik air dengan
banyak justru menihilkan kecepatan renang Anda.
- Pastikan Anda selalu melakukan pullout. Pullout memberikan start yang baik dan sangat penting untuk memperoleh gaya dada yang kuat dan cepat
- Kedua langan sebaiknya tidak benar-benar mendorong air ke belakang, tetapi berfokuslah membuat bentuk hati yang terbalik dengan tangan Anda.
- Rapatkan kedua tangan Anda saat dipanjangkan ke depan. Gunakan siku, bukannya lengan, untuk mendorong lengan ke depan.[3]
6
Isolasikan
satu gaya renang per latihan. Jika Anda meluangkan satu
hari untuk satu jenis gaya saja, sinkronisasi dapat dilakukan lebih cepat. Anda
bahkan dapat mengisolasikan satu gaya renang selama seminggu penuh, kemudian
ganti pada minggu berikutnya.
7
Pelajari
cara melakukan flip turn. Flip turn adalah
manuver yang agak rumit namun dapat mempercepat waktu putaran Anda. Carilah
sesuatu yang disebut dengan “Big T”, yaitu garis tegak lurus pada akhir
jalur di lantai kolam renang. Ketika kepala Anda melewati bentuk T, masukkan
dagu Anda ke dada sembari dilanjutkan dengan satu kayuhan. Kemudian, lakukan dolphin
kick untuk satu dorongan terakhir.
- Jangan lihat ke atas saat melakukan balikan (flip). Jarak ke dinding kolam akan selalu pas asalkan Anda melihat “Big T” di dasar kolam.[4]
- Manuver ini cukup menantang dan disarankan berlatih di bawah pengawasan seseorang.
- Untuk berenang lebih cepat, lakukan beberapa dolphin kick di dalam air dalam posisi streamline. Cobalah melewati bendera di atas kolam jika mampu.
Melakukan Latihan Inti Renang
1
Latihan
dengan drill. Salah satu cara meningkatkan
kualitas renang Anda adalah dengan memperkuat teknik. Ketika Anda menggabungkan
drill tertentu ke dalam latihan Anda, Anda diuntungkan oleh kekuatan
otot dan komponen individu dari kayuhan Anda.
2
Lakukan
latihan drill satu tangan. Isolasikan
gaya renang hanya dengan satu tangan per putaran. Hal ini akan menjaga kayuhan
Anda tetap simetris dan seimbang. Berpeganglah pada papan renang jika Anda
kesulitan berenang lurus. Jaga tendangan tetap konsisten dan sempit selama
keseluruhan drill.
3
Gunakan drill
tendangan samping. Jaga satu tangan memanjang ke
depan sembari badan Anda miring pada satu sisi, tegak lurus dengan air.
Berfokuslah untuk mempertahankan tendangan yang konsisten. Kepala Anda
sebaiknya tetap di bawah air kecuali saat berputar untuk mengambil napas. Ganti
tangan setelah satu putaran.
4
Lakukan drill
Tarzan. Latihlah gaya bebas Anda seperti biasa, tetapi jaga kepala
tetap berada di atas air, menghadap ke depan. Latihan ini memperkuat tendangan,
otot leher, dan punggung. Latihan ini hanya boleh dilakukan dalam jarak pendek.
[5]
5
Lakukan
latihan tidak bergerak di dalam air. Ada
berbagai latihan di kolam renang yang dapat dilakukan tanpa berenang. Terkadang
kolam renang memiliki fasilitas latihan yang dirancang untuk digunakan di dalam
air, misalnya sarung tangan air, pengayuh, atau pelampung.
6
Lakukan
teknik lompat dan gali (jump and dig). Atur kaki
Anda melebar pada posisi tegak lurus. Kemudian, naikkan kedua lutut Anda ke
atas air dan kembali ke lantai. Ketika kedua lutut berada di permukaan air,
jatuhkan kedua tangan dan naikkan kembali ke permukaan ketika kedua kaki turun
ke lantai. [6]
7
Cobalah
latihan injak dan dorong (stomp and push). Atur kedua
kaki melebar dan angkat secara bergantian. Anggaplah Anda sedang menghancurkan
anggur dengan kaki di dalam ember. Panjangkan kedua tangan menjauhi Anda dan
tekuk ke bawah. Ketika Anda mengangkat kaki secara bergantian, lakukan hal yang
sama dengan lengan Anda. [7]
8
Lakukan scissior
press. Letakkan satu kaki di depan kaki satunya lagi pada
posisi menerjun, dan jaga kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga kedua
tangan menjauhi Anda, pada permukaan air, kemudian tarik ke badan Anda.[8]
9
- Anda dapat menggunakan papan renang yang dapat dibeli atau dipinjam di kolam renang atau pusat kebugaran.
- Berpeganglah pada papan renang dan lakukan tendangan sesuka Anda. Ada beberapa pilihan posisi tangan untuk memegang papan. Pilihlah yang paling sesuai dengan Anda.
- Anda juga bisa menaruh tangan dalam posisi streamline dan tendang dengan kaki Anda.
10
- Gunakan pelampung tarik yang dapat dibeli atau dipinjam di kolam renang atau pusat kebugaran.
- Letakkan pelampung di antara pergelangan kaki atau paha, kemudian tarik.
- Ingat, jangan menendang karena pull akan kurang efektif.
11
Lakukan
"fingertip drag" dalam gaya bebas. Alih-alih
mengangkat tangan ke atas permukaan air, perenang menyeret jari-jarinya di
sepanjang permukaan air.
Latihan di Luar Kolam Renang
1
Lakukan
pemanasan sebelum masuk kolam. Jika Anda akan berenang
dengan serius, lakukanlah pemanasan di luar kolam (jangan lebih dari 30 menit)
sebelum masuk kolam. Lakukan peregangan harmstring, prone hold,
push-up, sit-up, burpe, dan streamline burpe (burpe yang
diakhiri dengan streamline ketat).
2
Perkuat
tendangan Anda. Jika Anda tidak bisa berenang
di kolam, Anda masih bisa melatih kayuhan dan membentuk otot. Berlatih flutter
kick adalah cara yang bagus untuk otot inti Anda. Telentanglah dan letakkan
kedua tangan di bawah bokong. Kemudian, naikkan kedua kaki dan mulailah
menendang kaki secara bergantuian. Lakukan selama 30 detik, istirahat, lalu
ulangi.
3
Lakukan
latihan plank. Plank adalah metode
yang bagus untuk melatih tubuh bagian atas dan bawah, serta bahu, lengan, dan
otot gluteus. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan plank yang
benar:
- Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up. Kedua tangan dilebarkan agak melebihi lebar bahu.
- Gunakan ujung jari untuk menahan kaki dan meremas gluteus (bokong) Anda supaya tubuh tetap stabil.
- Luruskan kepala dengan punggung. Fokuskan pandangan ke bawah pada satu titik di lantai.
- Tahan posisi ini selama 20 detik. Anda harus memastikan kaki tidak menahan beban apa pun. Interval dapat disesuiakan dengan kemampuan Anda.[9]
4
Lakukan
latihan tanpa beban. Anda tidak ahrus mengunjungi
pusat kebugaran setiap kali akan berolahraga. Sediakan waktu 20 menit untuk
melakukan beberapa rangkaian gerakan berikut:
- 10-15 repetisi push-up
- 20-30 repetisi crunch
- 5-10 repetisi pull-up
- 10-15 repetisi goblet squat
- istirahatlah selama satu menit dan ulangi.[10]
5
Perkuat otot
inti tubuh. Otot inti adalah kelompok otot paling penting yang
membantu Anda melakukan banyak hal. [11] Gerakan renang sangat bergantung
kepada kekuatan otot inti Anda. Latihlah beberapa rangkaian gerakan berikut:
- Posisi Bird dog. Letakkan kedua tangan dan lutut ke matras latihan dan tahan punggung sedatar mungkin. Jangan naikkan lengan di atas tulang punggung, dan jaga supaya ketinggiannya sama. Tahan posisi ini selama 3-4 detik kemudian ganti lengan.
- V-Sit. Mulailah dengan posisi duduk dan naikkan kaki sampai membentuk sudut 45 derajat. Panjangkan kedua lengan ke arah lutut dan tahan posisi ini selama 10-30 detik.
- Scissor Crunch. Telentanglah dan panjangkan kaki secara datar di atas lantai. Jaga kedua tangan tetap di sisi tubuh Anda. Naikkan kaki kanan lurus ke atas dan angkat kaki kiri setinggi 7,5-10 cm di atas lantai. Panjangkan lengan kiri dan pertemukan dengan kaki kanan di atas. Tahan posisi ini selama 10-30 detik kemudian ganti sisi.[12]
6
Lakukan
olahraga lain di luar kolam renang. Tetaplah latih
sistem peredaran darah Anda ketika tidak bisa ke kolam renang untuk menjaga
tubuh tetap bugar. Sepakbola cocok dilakukan karena melatih paru-paru dan otot
Anda. Selain itu, sepakbola juga melatih koordinasi mata dengan tangan yang
sangat berguna ketika berenang.
Memperoleh Bantuan dari Luar
1
Gunakan jasa
pelatih renang. Banyak kolam dan klub renang
yang memiliki program untuk anak-anak, namun untuk remaja dan orang dewasa
tidak terlalu banyak. Carilah pelatih yang berpengalaman melatih orang dewasa.
Pastikan kepribadiannya cocok dengan Anda. Anda membutuhkan pelatih yang mampu
memperbaiki kayuhan renang Anda.[13]
2
Ikuti grup
renang. Ada beberapa komunitas atau grup renang yang memiliki
program baik untuk berenang bersama-sama. Anggotanya dapat bervariasi mulai
dari pemula sampai atlet berpengalaman.
- Pusak kebugaran atau klub kesehatan lokal Anda mungkin juga menawarkan program serupa dan bahkan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
3
Jadilah
anggota pusat kebugaran yang memiliki kolam renang. Banyak
fasilitas yang memiliki kolam renang. Berkelilinglah dan temukan kolam dengan
harga dan kualitas yang paling sesuai untuk Anda.
4
Minta
bantuan teman. Jika Anda berkomitmen terhadap sesuatu yang
menguras fisik Anda, mintalah bantuan dari seseorang yang mendukung Anda. Orang
ini tidak harus ikut latihan, tetapi dapat mendukung Anda apabila merasa patah
semangat.
- Lebih bagus lagi jika Anda menemukan teman yang memiliki komitmen serupa dengan Anda.
Tips
- Selalu sediakan air minum di dekat Anda.
- Putaran cepat sangat penting dilakukan. Cobalah melipat kaki saat melakukan flip turn, dan 2-5 dolphin kick di bawah air.
- Selalu minum air sebelum dan sesdah berenang. Walaupun suhu tubuh lebih rendah dan Anda tidak akan merasa haus, tetapi Anda masih bisa terkena dehidrasi.
- Berlatihlah sebanyak mungkin, tetapi jangan berlebihan. Istirahatlah sesekali dan jaga tubuh tetap terhidrasi.
- Anda mungkin merasa gugup dan memproduksi banyak urine. Oleh karenanya, jaga tubuh tetap terhidrasi. Minumlah minuman olahraga yang mengganti elektrolit.
- Luangkan waktu untuk melatih putaran dan berenang sebanyak mungkin tanpa memforsir tubuh.
- Lakukan push-up dan sit-up tiap pagi dan malam untuk membentuk otot perut dan punggung.
- Pastikan Anda tidur dengan nyenyak di malam hari setelah letih berlatih.
- Ikutilah kelas latihan renang.
- Jika Anda ingin menggunakan topi renang, banyak toko olahraga yang menjualnya. Untuk memakainya, ikatlah rambut Anda lalu minta orang lain menarik topi ini dari atas kepala Anda
- Saat berlatih gaya baru, biarkan orang lain melihat Anda sehingga kesalahan bisa diketahui. Sebelum masuk kolam, tonotnlah video latihan terlebih dahulu sehingga Anda tahu apa yang akan dipelajari.
- Cukur rambut-rambut di tubuh, lengan, kaki, dada, ketiak, dan kenakan topi renang agar dapat berenang lebih cepat di dalam air. Mencukur rambut-rambut di tubuh saja membantu Anda berenang lebih cepat 5-10 detik saja. Tetapi, seluruh rambut di tubuh akan menghambat dan menambah bobot tubuh sehingga memperlambat renang Anda walaupun hanya beberapa detik.
Peringatan
- Jangan kecil hati jika tidak berhasil di awal latihan.
- Jangan tahan napas saat berlatih karena akan meningkatkan tekanan darah secara signifikan. Inilah sebabnya latihan pernapasan sangat penting.
- Jangan pernah gunakan beban yang terlalu berat untuk Anda karena hanya akan menyakiti diri sendiri. Mulailah dari beban yang ringan dan naikkan secara bertahap seiring waktu.
- Pastikan seseorang mengawasi gaya renang Anda. Orang tersebut dapat memberikan saran dan petunjuk untuk memperbaiki gaya renang Anda.
Sumber
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=0&itemid=3951&mid=8712
